La Volonté

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La volonté n'est pas quelque chose que l'on a ou que l'on manque. Elle monte et descend. Et s'il est impossible de maximiser votre volonté à chaque instant de la journée, il est possible d'apporter quelques changements à votre journée et à votre routine afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos décisions et faire des progrès constants sur les choses qui sont importantes pour vous. Dans ce guide, j'analyserai les avantages et la science de la volonté, j'expliquerai pourquoi la volonté s'estompe et je vous proposerai quelques stratégies simples pour la stimuler.


Vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière ou simplement faire défiler la page pour tout lire.

I. Les avantages de la volonté

II. Pourquoi la volonté s'efface

III. Des stratégies simples pour stimuler la volonté

I. Les avantages de la volonté

Qu'est-ce que la volonté ?

Définissons la volonté. La volonté est la capacité de se contrôler et de contrôler les décisions que l'on prend. C'est la capacité de retarder la gratification et de choisir des récompenses à long terme plutôt qu'à court terme.


La recherche soutient l'idée que la volonté et la capacité de retarder la satisfaction sont d'une importance vitale pour une vie réussie et productive.


Parlons maintenant de certaines de ces recherches.

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La science de la volonté

Dans les années 1960, un professeur de Stanford nommé Walter Mischel a commencé à mener une série d'importantes études psychologiques.


Au cours de ses expériences, Mischel et son équipe ont testé des centaines d'enfants, la plupart âgés de 4 et 5 ans, et ont révélé ce qui est aujourd'hui considéré comme l'une des caractéristiques les plus importantes pour réussir dans la santé, le travail et la vie.


L'expérience a commencé en amenant chaque enfant dans une pièce privée, en les faisant s'asseoir sur une chaise et en plaçant une guimauve sur la table devant eux.


À ce stade, le chercheur a proposé un marché à l'enfant.


Le chercheur lui a dit qu'il allait quitter la pièce et que si l'enfant ne mangeait pas la guimauve pendant son absence, il serait récompensé par une deuxième guimauve. Cependant, si l'enfant décidait de manger la première guimauve avant le retour du chercheur, il ne recevrait pas de deuxième guimauve.


Le choix était donc simple : une gâterie maintenant ou deux plus tard.


Le chercheur a quitté la pièce pendant 15 minutes.


Comme vous pouvez l'imaginer, les images des enfants attendant seuls dans la pièce étaient plutôt divertissantes. Certains enfants se sont levés d'un bond et ont mangé la première guimauve dès que le chercheur a fermé la porte. D'autres se sont trémoussés, ont rebondi et se sont écrasés sur leur chaise en essayant de se retenir, mais ils ont fini par céder à la tentation quelques minutes plus tard. Et finalement, quelques enfants ont réussi à attendre tout le temps.


Publiée en 1972, cette étude populaire est devenue connue sous le nom de "The Marshmallow Experiment", mais ce n'est pas la friandise qui l'a rendue célèbre. La partie intéressante est arrivée des années plus tard.


Au fil des ans, les chercheurs ont mené des études de suivi et suivi les progrès de chaque enfant dans un certain nombre de domaines. Ce qu'ils ont découvert était surprenant.


Les enfants qui étaient prêts à retarder la gratification et qui attendaient de recevoir la deuxième guimauve ont finalement obtenu des résultats plus élevés au SAT, des niveaux plus faibles de toxicomanie, une probabilité moindre d'obésité, de meilleures réponses au stress, de meilleures aptitudes sociales selon leurs parents, et généralement de meilleurs résultats dans une série d'autres mesures de la vie. (Vous pouvez voir les études de suivi ici, ici et ici).


Les chercheurs ont suivi chaque enfant pendant plus de 40 ans et, encore et encore, le groupe qui a attendu patiemment la deuxième guimauve a réussi, quelle que soit la capacité qu'il mesurait. En d'autres termes, cette série d'expériences a prouvé que la capacité à retarder la gratification était essentielle pour réussir dans la vie.


Et si vous regardez autour de vous, vous verrez cela se produire partout...


• Si vous retardez la satisfaction de regarder la télévision et que vous faites vos devoirs maintenant, alors vous apprendrez davantage et aurez de meilleures notes.

• Si vous retardez la satisfaction d'acheter des desserts et des frites au magasin, alors vous mangerez plus sainement en rentrant chez vous.

• Si vous retardez la satisfaction d'avoir terminé vos exercices plus tôt et que vous faites quelques répétitions supplémentaires, vous serez plus fort.


... et d'innombrables autres exemples.


Le succès se résume généralement à choisir la douleur de la discipline plutôt que la facilité de la distraction. Et c'est exactement ce que signifie la gratification différée.


Cela nous amène à une question intéressante : Certains enfants ont-ils naturellement plus de maîtrise de soi, et sont-ils donc destinés à la réussite ? Ou peut-on apprendre à développer ce trait important ?

Qu'est-ce qui détermine votre capacité à exercer votre volonté ?

Les chercheurs de l'université de Rochester ont décidé de reproduire l'expérience de la guimauve, mais avec une importante tournure. (Vous pouvez lire l'étude ici).


Avant d'offrir la guimauve à l'enfant, les chercheurs ont divisé les enfants en deux groupes.


Le premier groupe a été exposé à une série d'expériences peu fiables. Par exemple, le chercheur a donné à l'enfant une petite boîte de crayons et a promis d'en apporter une plus grande, mais ne l'a jamais fait. Ensuite, le chercheur a donné à l'enfant un petit autocollant et lui a promis d'en apporter une meilleure sélection, mais ne l'a jamais fait.


Entre-temps, le deuxième groupe a fait des expériences très fiables. On leur avait promis de meilleurs crayons et ils les ont obtenus. On leur a parlé des meilleurs autocollants et ils les ont reçus.


Vous pouvez imaginer l'impact que ces expériences ont eu sur le test de la guimauve. Les enfants du groupe peu fiable n'avaient aucune raison de croire que les chercheurs apporteraient une deuxième guimauve et ils n'ont donc pas attendu très longtemps pour manger la première.


Pendant ce temps, les enfants du second groupe entraînaient leur cerveau à considérer la satisfaction différée comme un élément positif. Chaque fois que le chercheur a fait une promesse et l'a tenue, le cerveau de l'enfant a enregistré deux choses : 1) attendre la gratification vaut la peine et 2) j'ai la capacité d'attendre. En conséquence, le second groupe a attendu en moyenne quatre fois plus longtemps que le premier.


En d'autres termes, la capacité de l'enfant à attendre la satisfaction et à faire preuve de volonté n'était pas un trait prédéterminé, mais était plutôt influencée par les expériences et l'environnement qui l'entouraient. En fait, les effets de l'environnement ont été presque instantanés. Quelques minutes d'expériences fiables ou non ont suffi pour pousser les actions de chaque enfant dans une direction ou une autre.

II. Pourquoi la volonté s'efface

1. Votre environnement est le moteur de votre volonté

Si nous achetons une barre chocolatée, nous supposons que c'est parce que nous en voulions une. La vérité, cependant, est que beaucoup des actions que nous faisons chaque jour sont simplement une réponse à l'environnement dans lequel nous nous trouvons - tout comme les enfants dans les Expériences sur les guimauves.


Les ventes de bonbons sont très saisonnières. Les achats de bonbons en vrac ont tendance à se faire aux alentours d'Halloween et d'autres fêtes, ce qui signifie que pendant la majeure partie de l'année, les bonbons ne figurent jamais sur la liste des courses. Il est évident que ce n'est pas ce que veulent les fabricants de bonbons, car ils préfèrent que les ventes se poursuivent tout au long de l'année.


Comme les bonbons ne sont pas un article que vous allez chercher lors de la plupart des déplacements à l'épicerie, ils sont placés dans un endroit très visible où vous les verrez même si vous ne les cherchez pas : la ligne de caisse.


Les épiceries créent un environnement qui favorise l'achat de bonbons. Ils ont conçu un environnement qui rend l'exercice de la volonté plus difficile, vous mettant face à une tentation à laquelle vous ne vous attendiez pas forcément ou à laquelle vous n'étiez pas préparé.


La bonne nouvelle, c'est que nous pouvons utiliser leur stratégie pour le bien aussi. Nous pouvons être les architectes de nos propres environnements.


Si vous prenez un peu de temps aujourd'hui pour organiser votre chambre, votre magasin, votre cuisine et d'autres espaces, cet ajustement de votre environnement peut vous guider vers de meilleurs choix, même lorsque votre volonté s'estompe.


Il est facile d'appliquer cette découverte à la vie quotidienne : il suffit de placer des aliments plus sains à des endroits plus visibles dans votre réfrigérateur, votre garde-manger et autour de la cuisine. En attendant, vous pouvez ranger les biscuits, les friandises et autres choix malsains sur les étagères du bas.

2. La privation de sommeil affecte la volonté

Des recherches récentes commencent à suggérer une relation entre la privation de sommeil et la réduction de la volonté. Si les recherches sur les mécanismes spécifiques de la volonté sont encore assez récentes et peu concluantes, de nombreuses études suggèrent que la privation de sommeil est associée à une diminution de l'activité cérébrale, en particulier dans le cortex préfrontal. La fonction du cortex préfrontal est la prise de décision et "l'orchestration des pensées et des actions en accord avec les objectifs internes". 


Les chercheurs ont découvert que cette diminution de l'activité cérébrale dans le cortex préfrontal entraînait un déficit de la pensée divergente.


Tout cela se résume à un élément clé : Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes probablement plus enclin à prendre la décision la plus facile et qui demande le moins d'efforts. Vous passerez probablement moins de temps à réfléchir et à agir en fonction de vos objectifs à long terme ou à faire preuve de créativité dans une situation difficile.


Si vous souhaitez en savoir plus sur la science du sommeil, notamment sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin et sur les conseils pour vous endormir rapidement, consultez mon guide complet : La science du sommeil : Un guide succinct sur la façon de mieux dormir chaque nuit.

III. Des stratégies simples pour stimuler la volonté

Développer un rituel

Les objets en mouvement ont tendance à rester en mouvement. Dans le cas d'une habitude saine, cela signifie que le démarrage est généralement la partie qui demande le plus de volonté.


Le pouvoir d'un rituel, ou de ce que j'aime appeler une routine d'avant-match, est qu'il fournit un moyen inattendu d'initier votre comportement. Il facilite le démarrage de vos habitudes, ce qui signifie qu'il est plus facile de les poursuivre de manière régulière.


Voici un exemple de Twyla Tharp, qui est largement considérée comme l'une des plus grandes danseuses et chorégraphes de l'ère moderne.


Dans son livre à succès, The Creative Habit, Tharp parle de l'un des secrets de son succès :

Je commence chaque jour de ma vie par un rituel ; je me réveille à 5h30 du matin, je mets mes vêtements d'entraînement, mes jambières, mes sweat-shirts et mon chapeau. Je sors de ma maison de Manhattan, je salue un taxi et je dis au chauffeur de m'emmener à la salle de gym Pumping Iron, à l'angle de la 91e rue et de la 1re avenue, où je m'entraîne pendant deux heures. Le rituel n'est pas les étirements et la musculation que je fais subir à mon corps chaque matin à la salle de gym ; le rituel est le taxi. Au moment où je dis au chauffeur où aller, j'ai accompli le rituel.


C'est un acte simple, mais le faire de la même manière chaque matin l'habitue - le rend répétable, facile à faire. Cela réduit le risque que je le saute ou que je le fasse différemment. C'est un élément de plus dans mon arsenal de routines, et une chose de moins à laquelle penser.

Naturellement, il y aura des jours où elle n'aura pas envie de sortir du lit et de faire de l'exercice. Il y aura forcément des moments où l'idée de commencer la journée par une séance d'entraînement de deux heures lui semblera épuisante et où sa volonté sera mise à l'épreuve.


Mais son rituel de réveil et d'appel du taxi lui enlève l'émotion, la volonté et la prise de décision. Elle suit simplement le même schéma qu'elle fait toujours. Et une fois que le modèle est en mouvement, le reste de la séquence suit plus facilement.


La clé de tout bon rituel est qu'il supprime la nécessité de prendre une décision. La plupart des gens ne bougent jamais parce qu'ils ne peuvent pas décider comment commencer. Avoir un rituel vous soulage de ce fardeau.


Voici quelques exemples de la manière dont vous pouvez appliquer un rituel et une routine à vos habitudes et comportements :


Faites de l'exercice de façon plus régulière : Utilisez la même routine d'échauffement au gymnase

Devenez plus créatif : Suivez un rituel créatif avant de commencer à écrire, à peindre ou à chanter

Commencez chaque jour sans stress : Créez un rituel de méditation de cinq minutes le matin

Dormez mieux : Suivez une routine de "mise hors tension" avant de vous coucher


Lorsque vous maîtrisez la capacité d'entreprendre sans réfléchir les tâches qui sont importantes pour vous, il n'est pas nécessaire de compter sur la motivation et la volonté pour les réaliser.

Utiliser la tentation du regroupement

Katy Milkman, chercheuse à la Wharton School of Business, a développé une stratégie appelée "temptation bundling" qui consiste essentiellement à "regrouper" les comportements que vous êtes tenté de faire avec ceux que vous devriez faire, mais que vous négligez souvent. Il en résulte une motivation et une volonté accrues d'accomplir les tâches qui vous sont demandées.


Il existe un exercice simple que vous pouvez utiliser pour déterminer votre propre stratégie de regroupement des tentations.


Vous allez créer une liste en deux colonnes :


1. Dans la première colonne, notez les plaisirs que vous appréciez et les tentations que vous voulez faire.

2. Dans la deuxième colonne, notez les tâches et les comportements que vous devriez faire, mais sur lesquels vous procrastinez souvent.


Prenez votre temps et notez autant de comportements que possible. Ensuite, parcourez votre liste et voyez si vous pouvez relier l'un de vos comportements "souhaités" instantanément gratifiants avec quelque chose que vous "devriez" faire.


Voici quelques exemples courants de regroupement de tentations :


• N'écoutez que les livres audio ou les podcasts que vous aimez pendant l'exercice.

• Ne vous faites faire une pédicure que pendant le traitement des emails de travail en retard.

• Ne regardez votre émission préférée que lorsque vous repassez ou faites des tâches ménagères.

• Ne mangez dans votre restaurant préféré que lorsque vous tenez votre réunion mensuelle avec un collègue difficile.

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Planifier l'échec et le chaos avec la technique "si/alors"

Comme je l'ai mentionné lors de mon séminaire sur la volonté, les recherches du professeur Kelly McGonigal de Stanford ont montré que la principale raison pour laquelle la volonté s'estompe et que les gens ne parviennent pas à rester cohérents avec leurs habitudes et leurs objectifs est qu'ils n'ont pas de plan pour faire face à l'échec.


Il est facile de tomber dans un état d'esprit du tout ou rien ou d'abandonner simplement lorsque notre volonté échoue pour la première fois.


Cependant, les recherches montrent que, quelle que soit l'habitude que vous vous efforcez de développer, le fait de manquer une seule journée n'a pas d'impact mesurable sur votre réussite à long terme.


En d'autres termes, il s'agit de vitesse moyenne, et non de vitesse maximale. Les échecs quotidiens sont comme des feux rouges lors d'un voyage en voiture. Lorsque vous conduisez une voiture, il vous arrive d'arriver à un feu rouge de temps en temps. Mais si vous maintenez une bonne vitesse moyenne, vous arriverez toujours à destination malgré les arrêts et les retards en cours de route.

La technique de "si/alors"

La technique si/alors est le moyen idéal de prévoir le chaos ou l'échec et de s'en tenir à ses objectifs même lorsque la vie devient folle. Pourquoi ? Parce qu'elle vous oblige à créer une stratégie pour réduire la portée, mais à respecter le calendrier avant d'en avoir réellement besoin.


Il vous suffit de compléter cette phrase : "Si [quelque chose d'inattendu], alors [votre réponse]".


Par exemple...


• Si je ne me réveille pas à temps pour courir demain matin, alors je courrai après le travail.

• Si je ne peux pas aller au yoga pendant ma pause déjeuner, alors je ferai une pause pour m'étirer cet après-midi.

• Si j'achète quelque chose de malsain pour le déjeuner, alors je préparerai un repas sain pour le dîner.


La technique si-alors vous oblige à tenir compte des circonstances imprévisibles qui entrent si souvent dans notre vie quotidienne. Cela signifie que vous avez moins d'excuses pour ne rien faire et plus d'options pour vous en tenir à vos objectifs.


Vous pouvez également utiliser cette technique pour prévoir les mauvaises performances. Par exemple, un joueur de basket pourrait dire : "Si je manque 10 lancers francs à l'entraînement, je m'imagine en train d'en faire 20 avant de m'endormir ce soir".

Le pouvoir d'élimination des décisions

Prendre des décisions à répétition épuisera votre volonté. C'est vrai même s'il s'agit de la même petite décision, comme de résister constamment à l'envie de consulter son email. (Autre exemple : essayer continuellement de suivre un nouveau régime alimentaire strict).


Les contraintes peuvent faciliter le respect des bonnes habitudes en éliminant le nombre de décisions que vous devez prendre pour aller de l'avant.


Les gens disent souvent qu'ils veulent avoir le choix. Or, lorsqu'il s'agit de faire avancer les choses, les options ne sont pas toujours une bonne chose. Lorsque tout est possible, il devient en fait plus difficile de faire le bon choix (ou n'importe quel choix). C'est le paradoxe du choix.


Par ailleurs, lorsque nous nous imposons une contrainte, il peut devenir beaucoup plus facile de faire quelque chose. C'est particulièrement vrai s'il s'agit d'une contrainte qui nous oblige à commencer petit.


Si vous voulez commencer à faire de l'exercice, fixez-vous une règle selon laquelle vous n'êtes pas autorisé à faire de l'exercice pendant plus de 5 minutes. Vous devez arrêter de faire de l'exercice après 5 minutes. J'ai parlé avec un lecteur nommé Mitch qui a utilisé cette stratégie pour rendre ses six premières semaines d'exercice très faciles, puis s'est progressivement habitué à en faire plus. Il a fini par perdre plus de 30 kilos. (Beau travail, Mitch !)

Si vous voulez devenir plus créatif, vous pouvez utiliser les contraintes pour stimuler votre créativité. Par exemple, vous pourriez écrire un livre en n'utilisant que 50 mots différents. C'est la stratégie qu'a utilisée le Dr Seuss pour écrire Green Eggs and Ham.


Si vous voulez manger plus de légumes, vous pouvez vous limiter à un seul type de légumes cette semaine. En limitant le nombre de choix que vous avez à faire, il est plus probable que vous mangerez réellement quelque chose de sain plutôt que de vous laisser submerger par les détails d'un régime parfait.

Nous pensons souvent que nous voulons une route ouverte et la possibilité de choisir n'importe quelle direction pour nous-mêmes. Mais parfois, ce dont nous avons besoin, c'est d'un tunnel qui peut réduire nos choix et nous envoyer dans une direction précise.