La science du sommeil : Un guide succinct sur la manière de mieux dormir chaque nuit

dormir sommeil femme lit

Si vous voulez apprendre à mieux dormir, alors vous êtes au bon endroit. Ce guide vous guidera à travers tout ce que vous devez savoir si vous voulez mieux dormir. Il explique la science du sommeil et son fonctionnement, explique pourquoi de nombreuses personnes souffrent d'un manque de sommeil sans le savoir et donne des conseils pratiques pour mieux dormir et avoir plus d'énergie.


L'objectif de ce guide est d'expliquer la science du sommeil et son fonctionnement, et de donner des conseils pratiques pour mieux dormir et avoir plus d'énergie. Vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière ou simplement faire défiler la page pour tout lire.

I. La science du sommeil

II. Comment fonctionne le sommeil

III. Comment mieux dormir

I. La science du sommeil

Le sommeil est l'une des choses les plus étranges que nous faisons chaque jour. L'adulte moyen passera 36 % de sa vie en dormant. Pendant un tiers de notre temps sur terre, nous passons des organismes vivants, réfléchis et actifs que nous sommes pendant la journée à un état d'hibernation tranquille.


Mais qu'est-ce que le sommeil, exactement ? Pourquoi est-il si important et si réparateur pour notre corps et notre esprit ? Quel est son impact sur notre vie lorsque nous sommes éveillés ?

Le but du sommeil

Le sommeil a de multiples fonctions essentielles pour votre cerveau et votre corps. Examinons les plus importantes.


Le premier objectif du sommeil est la restauration. Chaque jour, votre cerveau accumule des déchets métaboliques au cours de ses activités neuronales normales. Bien que cela soit tout à fait normal, une trop grande accumulation de ces déchets a été liée à des troubles neurologiques tels que la maladie d'Alzheimer.


D'accord, alors comment se débarrasser des déchets métaboliques ? Des recherches récentes ont suggéré que le sommeil joue un rôle crucial dans le nettoyage du cerveau chaque nuit. Bien que ces toxines puissent être éliminées pendant les heures de veille, les chercheurs ont constaté que l'élimination pendant le sommeil est jusqu'à deux fois plus rapide que pendant les heures d'éveil.


La façon dont ce processus se produit est assez remarquable :


Pendant le sommeil, les cellules cérébrales se réduisent en fait de 60 %, ce qui permet au système d'élimination des déchets du cerveau, appelé système glymphatique, de "sortir les poubelles" plus facilement. Le résultat ? Votre cerveau est rétabli pendant le sommeil, et vous vous réveillez frais et dispos.


Le deuxième objectif du sommeil est la consolidation de la mémoire. Le sommeil est crucial pour la consolidation de la mémoire, qui est le processus qui maintient et renforce vos souvenirs à long terme. Un sommeil insuffisant ou fragmenté peut entraver votre capacité à former à la fois des souvenirs concrets (faits et chiffres) et des souvenirs émotionnels.


Enfin, le sommeil est primordial pour la santé métabolique. Des études ont montré que lorsque vous dormez 5,5 heures par nuit au lieu de 8,5 heures par nuit, une proportion plus faible de l'énergie que vous brûlez provient des graisses, tandis qu'une plus grande partie provient des glucides et des protéines. Cela peut vous prédisposer à un gain de graisse et à une perte de muscle. En outre, un sommeil insuffisant ou des cycles de sommeil anormaux peuvent entraîner une insensibilité à l'insuline et un syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de diabète et de maladie cardiaque.


Tout cela pour dire qu'un meilleur sommeil est essentiel pour votre santé mentale et physique. Mais avant d'entrer trop profondément dans ce guide du sommeil, faisons une pause d'une seconde. Si vous appréciez cet article sur le sommeil, vous trouverez probablement utile mon autre article sur les performances et le comportement humain. Chaque semaine, je partage des conseils d'amélioration personnelle basés sur des recherches scientifiques éprouvées par le biais de ma newsletter gratuite par email.


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De combien de temps avez-vous besoin pour dormir ?

D'accord, le sommeil est important, mais de combien de sommeil avez-vous vraiment besoin ? Pour répondre à cette question, considérons une expérience menée par des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et de l'Université de l'État de Washington.


Les chercheurs ont commencé l'expérience en rassemblant 48 hommes et femmes en bonne santé qui avaient dormi en moyenne sept à huit heures par nuit. Ensuite, ils ont divisé ces sujets en quatre groupes. Le premier groupe devait rester debout pendant trois jours d'affilée sans dormir. Le deuxième groupe dormait 4 heures par nuit. Le troisième groupe dormait 6 heures par nuit. Et le quatrième groupe dormait 8 heures par nuit. Dans ces trois derniers groupes - 4, 6 et 8 heures de sommeil - les sujets ont été tenus de respecter ces habitudes de sommeil pendant deux semaines d'affilée. Tout au long de l'expérience, les sujets ont été testés sur leurs performances physiques et mentales. 


Voici ce qui s'est passé...


Les sujets qui ont eu droit à 8 heures de sommeil n'ont présenté aucune diminution cognitive, aucun trouble de l'attention ni aucune baisse de leurs capacités motrices au cours des 14 jours de l'étude. En revanche, les groupes qui ont bénéficié de 4 heures et 6 heures de sommeil ont connu une diminution constante au fil des jours. Le groupe ayant bénéficié de quatre heures de sommeil a obtenu les pires résultats, mais le groupe ayant bénéficié de six heures de sommeil n'a pas fait beaucoup mieux. Deux constatations méritent d'être soulignées.


Premièrement, le déficit de sommeil est un problème cumulatif. Selon les chercheurs, le déficit de sommeil "a un coût neurobiologique qui s'accumule avec le temps". Après une semaine, 25 % du groupe de six heures s'endormait à des moments aléatoires de la journée. Au bout de deux semaines, le groupe des six heures présentait des déficits de performance identiques à ceux qu'ils auraient eu s'ils étaient restés éveillés deux jours d'affilée. Je le répète : si vous dormez 6 heures par nuit pendant deux semaines d'affilée, vos performances mentales et physiques diminuent au même niveau que si vous étiez resté éveillé pendant 48 heures d'affilée. 


Deuxièmement, les participants n'ont pas remarqué que leurs propres performances diminuaient. Lorsque les participants se sont évalués, ils ont estimé que leurs performances avaient diminué pendant quelques jours, puis qu'elles avaient diminué progressivement. En réalité, elles continuaient à se dégrader chaque jour. En d'autres termes, nous sommes de mauvais juges de nos propres baisses de performances, même si nous les traversons.

Le coût de la privation de sommeil

L'ironie de la chose est que beaucoup d'entre nous souffrent de manque de sommeil pour pouvoir travailler davantage, mais la baisse de performance ruine tout bénéfice potentiel du travail supplémentaire.


Rien qu'aux États-Unis, des études ont estimé que le manque de sommeil coûte chaque année aux entreprises plus de 100 milliards de dollars en perte d'efficacité et de performance. 


Comme le dit Gregory Belenky, directeur du Centre de recherche sur le sommeil et les performances de l'Université de l'État de Washington : "À moins que vous ne fassiez un travail qui ne nécessite pas beaucoup de réflexion, vous échangez du temps d'éveil au détriment de la performance."


Et cela nous amène à la question importante : À quel moment le déficit de sommeil commence-t-il à s'accumuler ? Quand les baisses de performance commencent-elles à s'accumuler ? Selon un grand nombre d'études, le point de basculement se situe généralement autour de 7 ou 7,5 heures. De manière générale, les experts s'accordent à dire que 95% des adultes ont besoin de dormir 7 à 9 heures chaque nuit pour fonctionner de manière optimale. La plupart des adultes devraient viser huit heures par nuit. Les enfants, les adolescents et les adultes plus âgés ont généralement besoin d'encore plus de temps. 


Voici une analogie utile pour comprendre pourquoi le sommeil est si important.

La théorie du stress cumulatif

Imaginez que votre santé et votre énergie sont un seau d'eau. Dans votre vie quotidienne, il y a des choses qui remplissent votre seau. Le sommeil est l'un des principaux apports. Ce sont aussi des choses comme la nutrition, la méditation, les étirements, le rire et d'autres formes de récupération.


Il y a aussi des forces qui drainent l'eau de votre seau. Ce sont des sorties comme le fait de soulever des poids ou de courir, le stress du travail ou de l'école, les problèmes relationnels ou d'autres formes de stress et d'anxiété. 

robinet corps travail stress

Les forces qui drainent votre seau ne sont pas toutes négatives, bien sûr. Pour mener une vie productive, il peut être important que certaines de ces choses sortent de votre seau. Travailler dur au gymnase, à l'école ou au magasin vous permet de produire quelque chose de valeur. Mais même les résultats positifs restent des résultats et ils drainent votre énergie en conséquence.


Ces résultats sont cumulatifs. Même une petite fuite peut entraîner une perte d'eau importante au fil du temps.

Garder son seau plein

Si vous voulez garder votre seau plein, vous avez deux options.


1. Remplissez votre seau régulièrement. Cela signifie qu'il faut prévoir du temps pour le sommeil et la récupération.

2. Laissez les facteurs de stress de votre vie s'accumuler et vider votre seau. Une fois vide, votre corps vous obligera à vous reposer en raison de blessures et de maladies.


La récupération n'est pas négociable. Vous pouvez soit prendre le temps de vous reposer et de vous régénérer maintenant, soit prendre le temps d'être malade et blessé plus tard. Gardez votre seau plein.

D'accord, mais pouvez-vous rattraper votre retard de sommeil ?

Un supplément de sommeil peut remédier à certains des effets négatifs de plusieurs mauvaises nuits de sommeil. De nouvelles recherches ont montré que le fait de rattraper le sommeil le week-end ramenait les niveaux de somnolence et d'inflammation pendant la journée au niveau de référence ; cependant, les performances cognitives ne se sont PAS améliorées.


Qu'est-ce que cela signifie exactement ? Si vous ne dormez pas suffisamment pendant la semaine, vous ne pouvez pas compter sur le rattrapage du sommeil le week-end pour vous recentrer et vous concentrer. La seule façon de maintenir des niveaux élevés de ces mesures de performance est de s'assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit.


Cela signifie-t-il que vous ne devez même pas essayer de rattraper votre retard de sommeil ? Non. Si vous êtes déjà en manque de sommeil, vous devez absolument essayer de dormir un peu plus. Mais la meilleure chose à faire, à la fois pour une performance immédiate et à long terme, est de donner la priorité au sommeil chaque nuit, et pas seulement le week-end. 

II. Comment le sommeil fonctionne

Le cycle veille-sommeil

La qualité de votre sommeil est déterminée par un processus appelé le cycle veille-sommeil.


Il existe deux parties importantes du cycle veille-sommeil :


1. Le sommeil à ondes lentes (également appelé sommeil profond)

2. Sommeil paradoxal (REM signifie Rapid Eye Movement)


Pendant le sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient plus régulière, la tension artérielle chute et le cerveau réagit moins aux stimuli externes, ce qui rend le réveil plus difficile. Cette phase est cruciale pour le renouvellement et la réparation du corps. Pendant le sommeil lent, l'hypophyse libère une hormone de croissance, qui stimule la croissance des tissus et la réparation des muscles. Les chercheurs pensent également que le système immunitaire de l'organisme est réparé pendant cette phase. Le sommeil à ondes lentes est particulièrement important pour les athlètes. Vous entendrez souvent parler d'athlètes professionnels comme Roger Federer ou LeBron James qui dorment 11 ou 12 heures par nuit. 


Pour illustrer l'impact du sommeil sur les performances physiques, prenez l'exemple d'une étude menée par des chercheurs sur les joueurs de basket de Stanford. Au cours de cette étude, les joueurs dormaient au moins dix heures par nuit (contre huit heures habituellement). Pendant cinq semaines de sommeil prolongé, les chercheurs ont mesuré la précision et la vitesse des joueurs de basket par rapport à leurs niveaux précédents. Le pourcentage de tirs au lancer franc a augmenté de 9 %. Le pourcentage de tirs à trois points a augmenté de 9,2 %. Et les joueurs étaient 0,6 seconde plus rapides en sprintant sur 80 mètres. Si votre corps est soumis à de fortes contraintes physiques, le sommeil à ondes lentes est ce qui vous aide à récupérer. 


Le sommeil paradoxal est pour l'esprit ce que le sommeil lent est pour le corps. Le cerveau est relativement calme pendant la plupart des phases du sommeil, mais pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau s'anime. Le sommeil paradoxal est le moment où votre cerveau rêve et réorganise l'information. Pendant cette phase, votre cerveau élimine les informations non pertinentes, stimule votre mémoire en reliant les expériences des dernières 24 heures à vos expériences précédentes, et facilite l'apprentissage et la croissance neurale. La température de votre corps augmente, votre pression sanguine augmente et votre rythme cardiaque s'accélère. Malgré toute cette activité, votre corps ne bouge pratiquement pas. Généralement, la phase REM se produit par brèves impulsions environ 3 à 5 fois par nuit.


Sans les phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal, le corps commence littéralement à mourir. Si vous vous privez de sommeil, vous ne pouvez pas vous rétablir physiquement, votre système immunitaire s'affaiblit et votre cerveau devient brumeux. Ou, comme le disent les chercheurs, les personnes privées de sommeil courent un risque accru d'infections virales, de prise de poids, de diabète, d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de maladies mentales et de mortalité.


Pour résumer : le sommeil lent vous aide à récupérer physiquement, tandis que le sommeil paradoxal vous aide à récupérer mentalement. Le temps que vous passez dans ces phases a tendance à diminuer avec l'âge, ce qui signifie que la qualité de votre sommeil et la capacité de votre corps à récupérer diminuent également avec l'âge.

Modifications du sommeil en fonction de l'âge

Selon des chercheurs de la Harvard Medical School, "avec l'âge, les gens mettent plus de temps à s'endormir, un phénomène appelé latence de sommeil accrue. Et l'efficacité du sommeil - le pourcentage de temps passé au lit - diminue également".

cycle sommeil change age

D'après mes calculs à partir des données ci-dessus, la moyenne des octogénaires a 62 % de sommeil lent en moins que la moyenne des jeunes de 20 ans (20 % du cycle de sommeil moyen contre 7,5 %). De nombreux facteurs ont une incidence sur le vieillissement des tissus et des cellules du corps, mais il va de soi que si votre corps a moins de sommeil lent pour se régénérer chaque nuit, le processus de vieillissement s'accélérera en conséquence.


En d'autres termes, il semble raisonnable de dire qu'un bon sommeil est l'une de vos meilleures défenses contre le vieillissement rapide.

Le rythme circadien

Quel est votre cycle sommeil-éveil ?


Réponse : le rythme circadien. Le rythme circadien est un cycle biologique composé de différents processus qui se déroulent sur une période d'environ 24 heures.

cycle circadien rythme homme

Voici quelques points clés du cycle typique de 24 heures :


6 heures du matin : le taux de cortisol augmente pour réveiller le cerveau et le corps

7 heures du matin : Arrêt de la production de mélatonine

9 heures du matin : pic de production d'hormones sexuelles

10 heures du matin : Le niveau de vigilance mentale est à son maximum

14 h 30 : Meilleure coordination motrice

15h30 : Temps de réaction le plus rapide

17 heures : la plus grande efficacité cardiovasculaire et la plus grande force musculaire

19 heures : Tension artérielle et température corporelle les plus élevées

21 heures : La production de mélatonine commence pour préparer le corps au sommeil

22 heures : suppression des selles lorsque le corps se calme

2 heures du matin : Sommeil le plus profond

4 heures du matin : Température corporelle la plus basse


Évidemment, ces temps ne sont pas exacts et ne font que montrer le schéma général du rythme circadien. Les heures exactes de votre rythme circadien varient en fonction de la lumière du jour, de vos habitudes et d'autres facteurs dont nous parlerons plus loin dans ce guide.


Le rythme circadien est influencé par trois facteurs principaux : la lumière, le temps et la mélatonine.


La lumière. La lumière est probablement le facteur le plus important du rythme circadien. Fixer une lumière vive pendant une trentaine de minutes peut souvent réinitialiser votre rythme circadien, quelle que soit l'heure de la journée. Le plus souvent, le lever du soleil et la lumière qui frappe vos yeux déclenchent la transition vers un nouveau cycle.


Le temps. L'heure de la journée, votre emploi du temps quotidien et l'ordre dans lequel vous effectuez vos tâches peuvent tous avoir un impact sur votre cycle veille-sommeil.


La mélatonine. C'est l'hormone qui provoque la somnolence et contrôle la température du corps. La mélatonine est produite selon un rythme quotidien prévisible, qui augmente la nuit et diminue avant l'aube. Les chercheurs pensent que le cycle de production de la mélatonine aide à maintenir le cycle sommeil-éveil sur la bonne voie.

Le modèle à deux processus de réglementation du sommeil

En 1982, le Dr Alexander Borbely a publié un article dans la revue Human Neurobiology décrivant ce qu'il a appelé le modèle à deux processus de la régulation du sommeil. Ce cadre conceptuel du sommeil décrit deux processus qui se produisent simultanément pour réguler le sommeil et les états de veille.


Le processus 1 est la pression du sommeil. Fondamentalement, la pression du sommeil augmente à partir du moment où vous vous réveillez, jusqu'au moment où vous vous endormez. Pendant que vous dormez, la pression diminue. Si vous dormez toute la nuit, vous commencez le lendemain avec une faible pression du sommeil.


Le processus 2 est l'entraînement à l'éveil, qui s'oppose à la pression du sommeil et qui est contrôlé par un rythme de 24 heures qui se répète sous forme d'ondes.


Il est important de comprendre ce processus car il permet de révéler un point important sur le sommeil dans notre monde moderne, que j'ai appris du scientifique du sommeil Dan Pardi :


Depuis des millions d'années, les humains et nos ancêtres ont évolué pour dormir la nuit (quand il fait sombre) et se réveiller le jour (quand il fait clair). Cependant, dans le monde moderne, nous travaillons à l'intérieur toute la journée, souvent dans des zones plus sombres que le monde extérieur. Et puis, la nuit, nous regardons des écrans et des téléviseurs lumineux. Une lumière faible le jour, plus de lumière la nuit : c'est l'opposé des cycles naturels et il semble très probable que cela puisse perturber votre rythme d'éveil et votre rythme circadien.


Le résultat de ce changement ? La somnolence et une altération des fonctions pendant la journée. Dans une minute, nous allons vous expliquer comment mieux dormir, notamment les mesures que vous pouvez prendre pour ancrer votre rythme, mais c'est à peu près tout : Adoptez des habitudes légères et pleines de bon sens. Exposez-vous à la lumière extérieure pendant la journée, puis baissez la lumière et éteignez vos écrans à la tombée de la nuit.

Quand dois-je m'endormir ?

Si vous bénéficiez des 8 heures de sommeil recommandées, le moment où vous les obtenez est-il important ?


"Le moment de la nuit où vous dormez fait une différence significative en termes de structure et de qualité de votre sommeil", a déclaré le Dr Matt Walker, directeur du laboratoire de sommeil et de neuroimagerie de l'Université de Californie à Berkeley.


Le rapport entre le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal change au cours de la nuit, le sommeil non paradoxal dominant les cycles plus tôt dans la nuit et le sommeil paradoxal s'installant plus près du lever du soleil, a déclaré le Dr Walker. Cela signifie qu'une nuit tardive pourrait entraîner une quantité insuffisante de sommeil profond et non REM. Comme nous l'avons déjà dit, il est essentiel de bénéficier d'une bonne quantité de sommeil paradoxal et de sommeil non paradoxal.


Alors, à quelle heure devez-vous vous coucher pour obtenir suffisamment de chaque type de sommeil ? Walker dit qu'il y a une fenêtre de plusieurs heures, de 20 heures à minuit environ.


Le meilleur moment pour vous, cependant, varie.


Till Roenneberg, professeur de chronobiologie à l'université Ludwig-Maximilian de Munich, qui étudie les racines biologiques du sommeil, explique que chaque personne a un profil de temps interne unique appelé chronotype du sommeil qui détermine où nous nous situons sur l'échelle allant de "l'oiseau matinal" à "l'oiseau de nuit". Votre chronotype est en grande partie génétique.


Lorsque vous choisissez votre heure de coucher, essayez de ne pas combattre votre physiologie. Le meilleur moment pour se coucher sera un peu différent pour chacun, mais il est crucial que vous soyez attentif à votre horloge interne et à ce que votre corps vous dit. Tant que vous avez les 8 heures de sommeil recommandées, concentrez-vous sur le moment qui vous convient le mieux.

III. Comment mieux dormir

Comment s'endormir rapidement

Développer un rituel de "mise hors tension" avant le coucher. La lumière des écrans d'ordinateur, des télévisions et des téléphones peut entraver la production de mélatonine, ce qui signifie que votre corps ne prépare pas les hormones dont il a besoin pour entrer dans la phase de sommeil. Plus précisément, c'est la longueur d'onde bleue de la lumière qui semble diminuer la production de mélatonine. 


Développer une routine de "mise hors tension" où vous éteignez tous les appareils électroniques une heure ou deux avant de dormir peut être d'une grande aide. De plus, travailler tard dans la nuit peut vous faire perdre la tête et vous stresser, ce qui empêche également le corps de se calmer pour dormir. Éteignez les écrans et lisez plutôt un livre. C'est le moyen idéal d'apprendre quelque chose d'utile et de mettre l'appareil hors tension avant de se coucher (une autre option consiste à télécharger une application appelée f.lux, qui réduit la luminosité de votre écran à l'approche du coucher).


Utilisez des techniques de relaxation. Les chercheurs pensent qu'au moins 50 % des cas d'insomnie sont liés à l'émotion ou au stress. Trouvez des moyens de réduire votre stress et vous constaterez souvent qu'un meilleur sommeil en résulte. Parmi les méthodes éprouvées, citons la tenue d'un journal quotidien, des exercices de respiration profonde, la méditation, l'exercice physique et la tenue d'un journal de gratitude (notez chaque jour quelque chose dont vous êtes reconnaissant).

Comment améliorer la qualité et la durée du sommeil

Si vous voulez savoir comment mieux dormir et améliorer vos performances, il y a 3 leviers que vous pouvez "tirer" pour vous donner un coup de fouet.


1. Intensité

2. Timing

3. Durée


L'intensité fait référence à la qualité de votre sommeil. Le pourcentage de temps de sommeil que vous passez en sommeil lent et en sommeil paradoxal détermine en grande partie la qualité de votre sommeil chaque nuit. 


Le moment où vous vous endormez. À quelle heure vous couchez-vous ? Ce facteur est important pour deux raisons. Premièrement, si vous vous couchez à peu près à la même heure chaque nuit, il est plus facile pour votre corps de prendre de bonnes habitudes de sommeil. Deuxièmement, l'heure à laquelle vous vous endormez doit être conforme à votre rythme circadien.


La durée fait référence à la durée de votre sommeil. Celle-ci est simple : combien de temps passez-vous à dormir chaque nuit ?


Comment utiliser ces 3 leviers pour mieux dormir ?


En ce qui concerne l'intensité, la vérité est que vous ne pouvez pas faire grand-chose. Votre corps gère largement l'intensité de votre cycle de sommeil (le temps que vous passez en sommeil lent et en sommeil paradoxal) pour vous. Il s'adapte automatiquement en fonction de vos besoins et du temps que vous passez à dormir. Faire de l'exercice régulièrement, adopter des habitudes légères et se nourrir correctement vous aidera, mais ces actions n'améliorent qu'indirectement l'intensité du sommeil. 


C'est en fait une bonne nouvelle, car cela vous simplifie la vie. Comme votre corps gère la qualité de votre sommeil par lui-même, vous n'avez à vous concentrer que sur deux facteurs : le moment (quand vous allez vous coucher) et la durée (combien de temps vous restez au lit).


Si nous faisons une autre hypothèse, nous pouvons alors simplifier encore plus la situation. Cette hypothèse est la suivante : Vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour.


Si vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, alors la durée de votre sommeil est essentiellement déterminée par l'heure à laquelle vous vous couchez. En règle générale, si vous vous couchez plus tôt, vous finirez par dormir davantage. Si vous améliorez le moment de votre sommeil, vous en améliorerez aussi la durée.


Et cela nous amène à cette phrase pratique...


D'un point de vue pratique, le timing est peut-être le plus important des 3 leviers du sommeil. L'intensité de votre sommeil est gérée automatiquement par votre corps. La durée de votre sommeil dépend en grande partie du moment où vous vous couchez (en supposant que vous vous réveillez à la même heure chaque matin). Il est donc essentiel de se coucher plus tôt et à une heure plus constante pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.

Des habitudes quotidiennes pour mieux dormir

Ensuite, parlons de comment mieux dormir en exploitant la puissance de quelques habitudes simples et quotidiennes.


Sortez. Essayez de vous exposer au soleil pendant au moins 30 minutes chaque jour.


Éteignez les lumières. Lorsqu'il fait sombre dehors, tamisez les lumières de votre maison et réduisez la lumière bleue ou à spectre complet dans votre environnement. F.lux, une application logicielle gratuite pour votre ordinateur, permet d'adapter la couleur de l'écran de votre ordinateur à l'heure du jour, à la chaleur de la nuit et à la lumière du soleil pendant la journée.


Évitez la caféine. Si vous avez du mal à vous endormir, éliminer la caféine de votre alimentation est une solution rapide. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre tasse de café du matin, une bonne règle de base à garder à l'esprit est "Pas de café après midi". Cela donne à la caféine suffisamment de temps pour se dissiper avant l'heure du coucher.


Arrêtez de fumer ou de mâcher du tabac. Le tabagisme est lié à une longue série de problèmes de santé, et le manque de sommeil en est un autre. Je n'ai aucune expérience personnelle du tabagisme, mais j'ai entendu des amis qui ont réussi à arrêter de fumer dire que le livre d'Allen Carr "Easy Way to Stop Smoking" est la meilleure ressource sur le sujet.


N'utilisez la chambre à coucher que pour dormir et faire l'amour. Votre chambre est-elle conçue pour favoriser un bon sommeil ? L'environnement idéal pour dormir est sombre, frais et calme. Ne faites pas de votre chambre une salle polyvalente. Éliminez les téléviseurs, les ordinateurs portables, les appareils électroniques et le désordre. Ce sont des moyens simples d'améliorer l'architecture de choix de votre chambre à coucher, de sorte que le sommeil soit plus facile et la distraction plus difficile. Lorsque vous allez dans la chambre, allez-y pour dormir.

Les aides naturelles au sommeil

Exercice. Il y a trop d'avantages à faire de l'exercice pour les énumérer tous ici. En ce qui concerne le sommeil, l'exercice permettra à votre cerveau et à votre corps de se détendre plus facilement pendant la nuit. En outre, l'obésité peut avoir des conséquences néfastes sur votre sommeil. Le rôle de l'exercice physique ne devient plus important qu'avec l'âge. Les adultes d'âge moyen en bonne santé dorment beaucoup mieux que leurs homologues en surpoids. Une mise en garde : évitez de faire de l'exercice deux à trois heures avant de vous coucher, car la stimulation mentale et physique peut donner l'impression que votre système nerveux est câblé et qu'il est difficile de se calmer la nuit.


La température. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La température idéale se situe généralement entre 18 et 21 degrés Celsius.


Le son. Un espace calme est la clé d'un bon sommeil. Si la tranquillité est difficile à obtenir, essayez de contrôler le bruit de la chambre en créant un "bruit blanc" avec un ventilateur. Ou utilisez des bouchons d'oreille (en voici une bonne paire).


L'alcool. Celui-ci est une pente glissante. Il est vrai que boire un verre avant de se coucher - un "bonnet de nuit" - aide souvent les gens à s'endormir. Cependant, si elle facilite l'endormissement, elle réduit en fait la qualité du sommeil et retarde le cycle REM. Vous vous endormez donc plus rapidement, mais il est possible que vous vous réveilliez sans vous sentir reposé. Il est probablement préférable d'améliorer votre sommeil par d'autres méthodes avant de recourir à l'alcool pour faire le travail.

Dernières réflexions sur la façon de mieux dormir

Le déficit de sommeil cumulé est un obstacle entre vous et une performance optimale. Si vous voulez savoir comment mieux dormir, la réponse est simple mais remarquablement sous-estimée dans notre culture obsédée par la productivité : dormez plus

NOTES

  1. Le coût cumulé d'un éveil supplémentaire
  2. Comment peut-on s'en sortir avec un peu de sommeil ?
  3. Impact fonctionnel et économique de la perte de sommeil et des troubles liés au sommeil
  4. Les 5 % restants sont dus à des variations génétiques qui leur permettent de fonctionner de manière optimale avec moins de sommeil. De toute évidence, il est peu probable que vous ou moi ayons bénéficié d'un traitement génétique aussi favorable.
  5. Mon image du seau a été inspirée par l'idée originale du seau du stress et de la récupération mentionnée dans le livre de Paul Chek, Comment manger, bouger et être en bonne santé !
  6. Merci à Mark Watts d'avoir partagé avec moi l'idée originale que le stress est cumulatif.
  7. Plus d'informations sur cette étude dans cet article : Pouvez-vous vraiment rattraper votre retard de sommeil ?
  8. Ne trouvez-vous pas intéressant que beaucoup des meilleurs athlètes du monde dorment au moins 10 heures par nuit ? Ne pensez-vous pas que si quelqu'un avait accès aux dernières technologies de biohacking et aux tactiques de sommeil les plus avancées, ce serait les meilleurs athlètes du monde ? S'il y avait un groupe de personnes qui pouvait se permettre la recherche et l'argent nécessaires pour acheter les meilleurs moyens de pirater leur sommeil et d'en faire plus en moins de temps, ce serait ce groupe. Ils pourraient utiliser ce temps pour s'entraîner davantage, s'entraîner davantage, etc. Et pourtant, c'est le fait de dormir davantage qui leur donne une plus grande valeur. Je mentionne cela parce qu'il peut être facile pour nous de chercher une solution rapide, un "biohack" qui nous permet de maîtriser le puzzle du sommeil et d'en faire plus. Mais lorsque vous regardez les plus grands artistes du monde, vous voyez que la réponse est très simple : dormir plus
  9. Les effets de l'extension du sommeil sur les performances athlétiques des joueurs de basket-ball universitaire
  10. Plus d'informations dans la première moitié de cet article par Dan Pardi
  11. Améliorer le sommeil : Un guide pour une bonne nuit de repos, une publication de la Harvard Medical School
  12. Les effets de l'extension du sommeil sur les performances athlétiques des joueurs de basket-ball universitaire
  13. Améliorer le sommeil : Un guide pour une bonne nuit de repos, une publication de la Harvard Medical School