Procrastination : Un guide scientifique sur la façon de mettre fin à la procrastination

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La procrastination est un défi auquel nous avons tous été confrontés à un moment ou à un autre. Depuis que l'homme existe, nous nous efforçons de retarder, d'éviter et de tergiverser sur des questions qui nous tiennent à cœur.


Pendant nos moments les plus productifs, lorsque nous trouvons temporairement le moyen d'arrêter de procrastiner, nous nous sentons satisfaits et accomplis. Aujourd'hui, nous allons parler de la manière de rendre ces rares moments de productivité plus routiniers. L'objectif de ce guide est d'analyser les raisons scientifiques de la procrastination, de partager des cadres éprouvés que vous pouvez utiliser pour vaincre la procrastination et de présenter des stratégies utiles qui faciliteront la prise de mesures.


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 I. La science derrière la procrastination

II. Comment cesser de procrastiner dès maintenant

III. Être cohérent : Comment mettre fin à l'habitude de la procrastination

 I. La science derrière la procrastination

Commençons par mettre en place les bases. Qu'est-ce que la procrastination ? Que signifie la procrastination ? De quoi s'agit-il exactement ?

Qu'est-ce que la procrastination ?

Les êtres humains procrastinent depuis des siècles. Le problème est tellement intemporel, en fait, que des philosophes de la Grèce antique comme Socrate et Aristote ont développé un mot pour décrire ce type de comportement : Akrasie.


L'Akrasie est l'état d'agir contre votre meilleur jugement. C'est lorsque vous faites une chose alors que vous savez que vous devriez en faire une autre. Traduit librement, on pourrait dire que l'akrasie est une procrastination ou un manque de maîtrise de soi.


Voici une définition moderne :


La procrastination est l'acte de retarder ou de remettre à plus tard une tâche ou un ensemble de tâches. Ainsi, que vous l'appeliez procrastination, akrasie ou autre chose, c'est la force qui vous empêche de réaliser ce que vous avez prévu de faire.

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Pourquoi procrastinons-nous ?

Pourquoi procrastinons-nous ?

D'accord, les définitions sont superbes et tout, mais pourquoi procrastiner ? Que se passe-t-il dans le cerveau qui nous pousse à éviter les choses que nous savons que nous devrions faire ?


C'est le bon moment pour introduire un peu de science dans notre discussion. Les recherches en psychologie comportementale ont révélé un phénomène appelé "incohérence temporelle", qui permet d'expliquer pourquoi la procrastination semble nous entraîner malgré nos bonnes intentions. L'incohérence temporelle fait référence à la tendance du cerveau humain à accorder plus d'importance aux récompenses immédiates qu'aux récompenses futures. 


La meilleure façon de comprendre cela est d'imaginer que vous avez deux moi : votre moi présent et votre moi futur. Lorsque vous vous fixez des objectifs - comme perdre du poids, écrire un livre ou apprendre une langue - vous faites en fait des plans pour votre Moi futur. Vous imaginez ce à quoi vous voulez que votre vie ressemble dans le futur. Les chercheurs ont découvert que lorsque vous pensez à votre futur moi, il est assez facile pour votre cerveau de voir l'intérêt de prendre des mesures ayant des avantages à long terme. Le "moi futur" apprécie les récompenses à long terme.


Cependant, si le moi futur peut se fixer des objectifs, seul le moi présent peut agir. Lorsque le moment est venu de prendre une décision, vous ne faites plus de choix pour votre Moi futur. Vous êtes maintenant dans le moment présent, et votre cerveau pense au Moi présent. Les chercheurs ont découvert que le Moi Présent aime vraiment la gratification instantanée, et non les gains à long terme.


Ainsi, le Moi présent et le Moi futur sont souvent en désaccord l'un avec l'autre. Le Moi Futur veut être mince et en forme, mais le Moi Présent veut un beignet. Bien sûr, tout le monde sait qu'il faut manger sainement aujourd'hui pour éviter d'être en surpoids dans dix ans. Mais des conséquences telles qu'un risque accru de diabète ou d'insuffisance cardiaque ne se produiront pas avant des années.


De même, de nombreux jeunes savent qu'il est crucial d'épargner pour la retraite dans la vingtaine et la trentaine, mais l'avantage de le faire se fera sentir dans plusieurs décennies. Il est beaucoup plus facile pour le "moi" actuel de voir l'intérêt d'acheter une nouvelle paire de chaussures que de dépenser 100 dollars pour un septuagénaire. (Si vous êtes curieux, il existe de très bonnes raisons évolutives pour lesquelles notre cerveau accorde plus d'importance aux récompenses immédiates qu'aux récompenses à long terme).


C'est l'une des raisons pour lesquelles vous pourriez vous coucher en vous sentant motivé pour changer de vie, mais au réveil, vous vous retrouvez à retomber dans vos vieilles habitudes. Votre cerveau valorise les avantages à long terme lorsqu'ils sont dans le futur (demain), mais il valorise la gratification immédiate lorsqu'il s'agit du moment présent (aujourd'hui).

La ligne d'action de la procrastination

Vous ne pouvez pas compter sur les conséquences et les récompenses à long terme pour motiver le Soi présent. Vous devez plutôt trouver un moyen de faire passer les récompenses et les punitions futures au moment présent. Vous devez faire en sorte que les conséquences futures deviennent des conséquences présentes.


C'est exactement ce qui se passe au moment où nous dépassons enfin la procrastination et où nous agissons. Par exemple, disons que vous avez un rapport à rédiger. Vous le savez depuis des semaines et vous continuez à le remettre à plus tard jour après jour. Vous ressentez un peu de douleur et d'anxiété tenaces en pensant à ce document que vous devez écrire, mais pas assez pour faire quoi que ce soit. Puis, soudain, la veille de l'échéance, les conséquences futures se transforment en conséquences présentes, et vous écrivez ce rapport des heures avant qu'il ne soit dû. La douleur de la procrastination s'est finalement intensifiée et vous avez franchi la "ligne d'action".

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Il y a quelque chose d'important à noter ici. Dès que vous franchissez la ligne d'action, la douleur commence à s'atténuer. En fait, être en pleine procrastination est souvent plus douloureux que d'être au milieu du travail. Le point A du tableau ci-dessus est souvent plus douloureux que le point B. La culpabilité, la honte et l'anxiété que vous ressentez en procrastinant sont généralement pires que l'effort et l'énergie que vous devez déployer pendant que vous travaillez. Le problème n'est pas de faire le travail, c'est de le commencer. 


Si nous voulons arrêter de procrastiner, alors nous devons faire en sorte que le Soi présent puisse démarrer aussi facilement que possible et avoir confiance que la motivation et l'élan viendront après que nous aurons commencé. (La motivation vient souvent après avoir commencé, pas avant).


Parlons maintenant de la manière de faire cela.

II. Comment cesser de procrastiner dès maintenant

Il existe toute une série de stratégies que nous pouvons employer pour arrêter de procrastiner. Je vais vous présenter et expliquer chaque concept ci-dessous, puis je vous donnerai quelques exemples de stratégies en action.

Option 1 : Rendre plus immédiate la récompense de l'action

Si vous pouvez trouver un moyen de rendre les avantages des choix à long terme plus immédiats, il devient alors plus facile d'éviter la procrastination. L'un des meilleurs moyens de faire passer les récompenses futures au moment présent est d'adopter une stratégie connue sous le nom de "regroupement des tentations".


Le regroupement des tentations est un concept issu des recherches en économie comportementale menées par Katy Milkman à l'université de Pennsylvanie. En termes simples, la stratégie consiste à associer un comportement qui est bon pour vous à long terme à un comportement qui vous fait du bien à court terme.

Le format de base est : Ne faites que [CHOSE QUE VOUS AIMEZ] en faisant [CHOSE SUR QUOI VOUS PROCRASTINEZ].

Voici quelques exemples courants de regroupement de tentations :


N'écoutez que les livres audio ou les podcasts que vous aimez pendant l'exercice.

Ne vous faites faire une pédicure qu'en traitant les emails de travail en retard.

Ne regardez votre émission préférée que lorsque vous repassez ou faites des tâches ménagères.

Ne mangez dans votre restaurant préféré que lorsque vous tenez votre réunion mensuelle avec un collègue difficile.

Option 2 : rendre les conséquences de la procrastination plus immédiates

Il existe de nombreuses façons de vous obliger à payer les coûts de la procrastination le plus tôt possible. Par exemple, si vous faites de l'exercice seul, le fait de ne pas faire d'exercice la semaine prochaine n'aura pas beaucoup d'impact sur votre vie. Votre santé ne se détériorera pas immédiatement parce que vous avez manqué cette seule séance d'entraînement. Le coût de la procrastination de l'exercice ne devient douloureux qu'après des semaines et des mois de paresse. Cependant, si vous vous engagez à faire de l'exercice avec un ami à 7 heures du matin lundi prochain, le coût de l'absence d'exercice devient plus immédiat. Si vous manquez cette séance d'entraînement, vous aurez l'air d'un imbécile.


Une autre stratégie courante consiste à utiliser un service comme Stickk pour placer un pari. Si vous ne faites pas ce que vous dites, l'argent va à une organisation caritative que vous détestez. L'idée ici est de mettre un peu de peau dans le jeu et de créer une nouvelle conséquence qui se produit si vous ne faites pas ce que vous dites maintenant.

Option 3 : Concevez vos actions futures

L'un des outils favoris des psychologues pour surmonter la procrastination est appelé "dispositif d'engagement". Les dispositifs d'engagement peuvent vous aider à arrêter la procrastination en concevant vos actions futures à l'avance.


Par exemple, vous pouvez réduire vos futures habitudes alimentaires en achetant des aliments en paquets individuels plutôt qu'en gros. Vous pouvez arrêter de perdre du temps sur votre téléphone en supprimant des jeux ou des applications de médias sociaux. (Vous pouvez également les bloquer sur votre ordinateur).


De même, vous pouvez réduire la probabilité de surfer sur des chaînes sans esprit en cachant votre téléviseur dans un placard et en ne le sortant que les jours de grand match. Vous pouvez demander volontairement à être ajouté à la liste des personnes interdites dans les casinos et les sites de jeu en ligne afin d'éviter de nouvelles parties de jeu. Vous pouvez constituer un fonds d'urgence en effectuant un virement automatique sur votre compte d'épargne. Ce sont autant d'exemples de dispositifs d'engagement qui contribuent à réduire les risques de procrastination.

Option 4 : Rendre la tâche plus réalisable

Comme nous l'avons déjà mentionné, les frictions qui provoquent la procrastination sont généralement centrées sur le déclenchement d'un comportement. Une fois que vous avez commencé, il est souvent moins douloureux de continuer à travailler. C'est une bonne raison de réduire la taille de vos habitudes, car si vos habitudes sont petites et faciles à démarrer, vous serez moins enclin à la procrastination.


L'un de mes moyens préférés pour faciliter les habitudes est d'utiliser la règle des 2 minutes, qui dit : "Lorsque vous commencez une nouvelle habitude, il faut moins de deux minutes pour la prendre". L'idée est de rendre le démarrage aussi facile que possible et d'avoir ensuite confiance que l'élan vous portera plus loin dans la tâche après avoir commencé. Une fois que vous avez commencé à faire quelque chose, il est plus facile de continuer à le faire. La règle des deux minutes permet de surmonter la procrastination et la paresse en rendant le démarrage d'une action si facile que vous ne pouvez pas dire non.


Un autre excellent moyen de rendre les tâches plus réalisables est de les décomposer. Prenez par exemple la remarquable productivité du célèbre écrivain Anthony Trollope. Il a publié 47 romans, 18 ouvrages de non-fiction, 12 nouvelles, 2 pièces de théâtre et un assortiment d'articles et de lettres. Comment s'y est-il pris ? Au lieu de mesurer ses progrès en fonction de l'achèvement des chapitres ou des livres, Trollope a mesuré ses progrès par tranches de 15 minutes. Il s'est fixé un objectif de 250 mots toutes les 15 minutes et il a continué à suivre ce schéma pendant trois heures chaque jour. Cette approche lui a permis de ressentir des sentiments de satisfaction et d'accomplissement toutes les 15 minutes tout en continuant à travailler sur la grande tâche qu'est l'écriture d'un livre.


Il est important de rendre ses tâches plus réalisables pour deux raisons.


1. De petites mesures de progrès aident à maintenir l'élan sur le long terme, ce qui signifie que vous avez plus de chances de terminer de grandes tâches.

2. Plus vite vous terminez une tâche productive, plus vite votre journée développe une attitude de productivité et d'efficacité. 


J'ai trouvé ce deuxième point, la vitesse à laquelle vous terminez votre première tâche de la journée, particulièrement important pour surmonter la procrastination et maintenir un haut niveau de productivité jour après jour.

III. Être cohérent : Comment mettre fin à l'habitude de la procrastination

D'accord, nous avons couvert une variété de stratégies pour vaincre la procrastination au quotidien. Maintenant, discutons de quelques moyens de faire de la productivité une habitude à long terme et d'empêcher la procrastination de revenir dans nos vies.

Les experts de la routine quotidienne recommandent un pic de productivité

S'il est si facile de revenir sans cesse à la procrastination, c'est notamment parce que nous ne disposons pas d'un système clair pour décider de ce qui est important et de ce sur quoi nous devons travailler en premier lieu. (C'est encore un autre exemple du fait que le système est souvent plus important que l'objectif).


L'un des meilleurs systèmes de productivité que j'ai trouvé est aussi l'un des plus simples. Il s'agit de la méthode Ivy Lee, qui comporte cinq étapes :


1. À la fin de chaque journée de travail, notez les six choses les plus importantes que vous devez accomplir demain. N'écrivez pas plus de six tâches.

2. Classez ces six points par ordre de priorité en fonction de leur importance réelle.

3. Lorsque vous arriverez demain, concentrez-vous uniquement sur la première tâche. Travaillez jusqu'à ce que la première tâche soit terminée avant de passer à la deuxième.

4. Approchez le reste de votre liste de la même manière. À la fin de la journée, déplacez les éléments inachevés vers une nouvelle liste de six tâches pour le lendemain.


Répétez ce processus chaque jour ouvrable.


Voici ce qui le rend si efficace :


C'est assez simple pour fonctionner réellement. La principale critique adressée à des méthodes comme celle-ci est qu'elles sont trop élémentaires. Elles ne tiennent pas compte de toutes les complexités et nuances de la vie. Que se passe-t-il si une urgence survient ? Et si nous utilisions au mieux les dernières technologies ? D'après mon expérience, la complexité est souvent une faiblesse car elle rend plus difficile la remise sur pied. Oui, des situations d'urgence et des distractions inattendues peuvent survenir. Ignorez-les autant que possible, traitez-les quand il le faut et revenez à votre liste de tâches prioritaires dès que possible. Utilisez des règles simples pour guider les comportements complexes.


Cela vous oblige à prendre des décisions difficiles. Je ne crois pas qu'il y ait quelque chose de magique dans le nombre de six tâches importantes que doit accomplir Lee chaque jour. Il pourrait tout aussi bien s'agir de cinq tâches par jour. Cependant, je pense qu'il y a quelque chose de magique à s'imposer des limites. Je trouve que la meilleure chose à faire quand on a trop d'idées (ou quand on est submergé par tout ce qu'on doit faire) est de tailler ses idées et de couper tout ce qui n'est pas absolument nécessaire. Les contraintes peuvent vous rendre meilleur. La méthode de Lee est similaire à la règle des 25-5 de Warren Buffett, qui exige que vous vous concentriez sur cinq tâches essentielles seulement et que vous ignoriez tout le reste. En gros, si vous ne vous engagez à rien, vous serez distrait par tout.


Cela supprime la friction du démarrage. Le plus grand obstacle à l'achèvement de la plupart des tâches est de les commencer. (Se lever du canapé peut être difficile, mais une fois que vous avez commencé à courir, il est beaucoup plus facile de terminer votre entraînement). La méthode de Lee vous oblige à décider de votre première tâche la veille de votre départ pour le travail. Cette stratégie m'a été incroyablement utile : en tant qu'écrivain, je peux perdre trois ou quatre heures à débattre de ce sur quoi je devrais écrire un jour donné. En revanche, si je décide la veille, je peux me réveiller et commencer à écrire immédiatement. C'est simple, mais ça marche. Au début, il est tout aussi important de commencer que de réussir.


Il vous faut faire une seule tâche. La société moderne aime le multitâche. Le mythe du multitâche est qu'être occupé est synonyme de mieux. C'est exactement le contraire qui est vrai. Avoir moins de priorités mène à un meilleur travail. Étudiez les experts de classe mondiale dans presque tous les domaines - athlètes, artistes, scientifiques, enseignants, PDG - et vous découvrirez qu'une caractéristique les traverse tous : la concentration. La raison en est simple. Vous ne pouvez pas être excellent dans une tâche si vous divisez constamment votre temps de dix façons différentes. La maîtrise exige de la concentration et de la constance.


Quelle que soit la méthode que vous utilisez, voici ce qu'il en ressort : Faites la chose la plus importante en premier chaque jour et laissez l'élan de la première tâche vous porter vers la suivante.

Comment éviter la procrastination chronique à l'aide de repères visuels

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Une autre façon de surmonter le piège de la procrastination chronique consiste à utiliser des repères visuels pour déclencher vos habitudes et mesurer vos progrès.


Un repère visuel est quelque chose que vous pouvez voir (un rappel visuel) qui vous incite à agir. Voici pourquoi ils sont importants pour vaincre la procrastination :


Les indices visuels vous rappellent de commencer à adopter un comportement. Nous nous mentons souvent à nous-mêmes sur notre capacité à nous souvenir d'exécuter une nouvelle habitude. ("Je vais commencer à manger plus sainement. Pour de vrai cette fois.") Quelques jours plus tard, cependant, la motivation s'estompe et l'activité de la vie reprend. Espérer que vous vous souviendrez simplement de faire une nouvelle habitude est généralement une recette pour l'échec. C'est pourquoi un stimulus visuel peut être si utile. Il est beaucoup plus facile de conserver de bonnes habitudes lorsque votre environnement vous pousse dans la bonne direction.


Les repères visuels vous permettent de visualiser vos progrès dans un comportement. Tout le monde sait que la constance est un élément essentiel de la réussite, mais peu de gens mesurent réellement leur constance dans la vie réelle. Le fait d'avoir un repère visuel - comme un calendrier qui suit vos progrès - évite cet écueil car il s'agit d'un système de mesure intégré. Un simple coup d'œil à votre calendrier et vous avez immédiatement une mesure de vos progrès.


Les repères visuels peuvent avoir un effet additif sur la motivation. À mesure que les preuves visuelles de vos progrès s'accumulent, il est naturel de devenir plus motivé à poursuivre l'habitude. Plus vous verrez de progrès visuels, plus vous serez motivé pour terminer la tâche. Diverses études populaires d'économie comportementale appellent cela l'effet de progrès doté. Le fait de voir vos progrès antérieurs est un excellent moyen de déclencher votre prochaine action productive.


Deux de mes stratégies préférées qui utilisent des repères visuels sont la stratégie du trombone, qui est utile pour vaincre la procrastination jour après jour, et la stratégie Seinfeld, qui est excellente pour maintenir la cohérence sur de longues périodes de temps.


Où aller à partir d'ici

J'espère que vous avez trouvé utile ce petit guide sur la procrastination. Si vous cherchez d'autres idées sur la manière d'arrêter de tergiverser et de passer à l'action.