Motivation : Le guide scientifique sur la façon de se motiver et de rester motivé

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La motivation est une bête puissante, mais délicate. Parfois, il est vraiment facile de se motiver, et on se retrouve enveloppé dans un tourbillon d'excitation. D'autres fois, il est presque impossible de trouver comment se motiver et vous êtes pris au piège dans une spirale de mort et de procrastination. Cette page contient les meilleures idées et les recherches les plus utiles sur la façon de se motiver et de rester motivé.


Il ne s'agit pas d'un discours de motivation pompeux. (Ce n'est pas mon style.) Au contraire, nous allons décomposer la science qui se cache derrière la façon de se motiver au départ et de rester motivé à long terme. Que vous cherchiez à comprendre comment vous motiver vous-même ou comment motiver une équipe, cette page devrait couvrir tout ce que vous avez besoin de savoir.


Vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière ou simplement faire défiler la page vers le bas pour tout lire. À la fin de cette page, vous trouverez une liste complète de tous les articles que j'ai écrits sur la motivation.

I. Motivation : Ce que c'est et comment ça marche

II. Comment se motiver et agir

III. Comment rester motivé à long terme

I. Motivation : Ce que c'est et comment ça marche

Les scientifiques définissent la motivation comme la volonté générale de faire quelque chose. C'est l'ensemble des forces psychologiques qui vous poussent à agir. C'est bien beau, mais je pense que nous pouvons trouver une définition plus utile de la motivation. 

Qu'est-ce que la motivation ?

Qu'est-ce que la motivation, exactement ? L'auteur Steven Pressfield a écrit une phrase très intéressante dans son livre, The War of Art, qui, je pense, est au cœur de la motivation. Pour paraphraser Pressfield, "À un moment donné, la douleur de ne pas le faire devient plus grande que la douleur de le faire".


En d'autres termes, à un certain moment, il est plus facile de changer que de rester le même. Il est plus facile de passer à l'action et de se sentir en insécurité à la salle de sport que de rester assis et de ressentir du dégoût de soi sur le canapé. Il est plus facile de se sentir mal à l'aise lors d'une visite de vente que de se sentir déçu par la diminution de son compte bancaire.


C'est, je pense, l'essence même de la motivation. Chaque choix a un prix, mais lorsque nous sommes motivés, il est plus facile de supporter l'inconvénient de l'action que la douleur de rester le même. D'une certaine manière, nous franchissons un seuil mental - généralement après des semaines de tergiversations et face à une échéance imminente - et il devient plus douloureux de ne pas faire le travail que de le faire réellement.


Passons maintenant à la question importante : Que pouvons-nous faire pour qu'il soit plus probable que nous franchissions ce seuil mental et que nous nous sentions constamment motivés ?

Idées fausses courantes sur la motivation

L'un des aspects les plus surprenants de la motivation est qu'elle vient souvent après le début d'un nouveau comportement, et non avant. Nous avons cette idée fausse que la motivation est le résultat de la consommation passive d'une vidéo de motivation ou de la lecture d'un livre inspirant. Or, l'inspiration active peut être un facteur de motivation bien plus puissant.


La motivation est souvent le résultat d'une action, et non la cause de celle-ci. Se lancer, même à très petite échelle, est une forme d'inspiration active qui produit naturellement un élan.


J'aime appeler cet effet la "Physique de la productivité", car il s'agit essentiellement de la première loi de Newton appliquée à la formation des habitudes : Les objets en mouvement ont tendance à rester en mouvement. Une fois qu'une tâche a commencé, il est plus facile de continuer à la faire avancer.

motivation habitude besoin changement

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de motivation une fois que vous avez commencé un comportement. La quasi-totalité des frictions dans une tâche se situe au début. Une fois que vous avez commencé, le progrès se fait plus naturellement. En d'autres termes, il est souvent plus facile de terminer une tâche que de la commencer au départ.


Ainsi, l'une des clés pour se motiver est de faciliter le démarrage.


Avant de parler de la façon de commencer, faisons une pause d'une seconde. Si vous appréciez cet article sur la motivation, alors vous trouverez probablement utile mon autre article sur la performance et le comportement humain. Chaque semaine, je partage des conseils d'amélioration personnelle basés sur des recherches scientifiques éprouvées par le biais de ma newsletter électronique gratuite.


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II. Comment se motiver et agir

De nombreuses personnes ont du mal à trouver la motivation nécessaire pour atteindre les objectifs qu'elles souhaitent, car elles perdent trop de temps et d'énergie dans d'autres parties du processus. Si vous voulez faciliter la recherche de la motivation et la mise en route, il est utile d'automatiser les premières étapes de votre comportement.

Programmez votre motivation

Au cours d'une conversation sur l'écriture, une amie m'a regardée et m'a dit : "Beaucoup de gens ne se mettent jamais à écrire parce qu'ils se demandent toujours quand ils vont écrire ensuite". On pourrait dire la même chose de l'exercice physique, de la création d'entreprise, de la création artistique et de la plupart des habitudes.


Si votre entraînement n'a pas lieu à un moment où il a lieu habituellement, alors chaque jour vous vous réveillerez en pensant : "J'espère que je me sentirai motivé pour faire de l'exercice aujourd'hui".

Si votre entreprise ne dispose pas d'un système de marketing, vous vous présenterez au travail en croisant les doigts pour trouver un moyen de faire passer le message (en plus de tout ce que vous avez à faire).

Si vous n'avez pas d'heure prévue pour écrire chaque semaine, vous vous retrouverez à dire des choses comme : "Il faut juste que je trouve la volonté de le faire".

Un article du Guardian a résumé la situation en disant : "Si vous gaspillez des ressources en essayant de décider quand et où travailler, vous entraverez votre capacité à faire le travail".


Fixer un calendrier pour vous-même semble simple, mais cela met votre prise de décision sur pilote automatique en donnant à vos objectifs un temps et un lieu pour vivre. Vous avez ainsi plus de chances de réussir, quel que soit votre niveau de motivation. Et il existe de nombreuses études sur la volonté et la motivation pour étayer cette affirmation.


N'attendez plus que la motivation ou l'inspiration vous frappe et fixez un calendrier pour vos habitudes. C'est la différence entre les professionnels et les amateurs. Les professionnels établissent un calendrier et le respectent. Les amateurs attendent de se sentir inspirés ou motivés.

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Comment se motiver (même quand on n'en a pas envie)

Comment se motivent certains des artistes les plus prolifiques du monde ? Ils ne se contentent pas de fixer des horaires, ils construisent des rituels.


Twyla Tharp est largement considérée comme l'une des plus grandes danseuses et chorégraphes de l'ère moderne. Dans son livre à succès, The Creative Habit (livre audio), Tharp parle du rôle que les rituels, ou les routines d'avant match, ont joué dans son succès :


Je commence chaque jour de ma vie par un rituel ; je me réveille à 5h30 du matin, je mets mes vêtements d'entraînement, mes jambières, mes sweatshirts et mon chapeau. Je sors de ma maison de Manhattan, je salue un taxi et je dis au chauffeur de m'emmener à la salle de gym Pumping Iron, à l'angle de la 91e rue et de la 1re avenue, où je m'entraîne pendant deux heures. Le rituel n'est pas les étirements et la musculation que je fais subir à mon corps chaque matin à la salle de gym ; le rituel est le taxi. Au moment où je dis au chauffeur où aller, j'ai accompli le rituel.


C'est un acte simple, mais le faire de la même manière chaque matin l'habitue - le rend répétable, facile à faire. Cela réduit le risque que je le saute ou que je le fasse différemment. C'est un élément de plus dans mon arsenal de routines, et une chose de moins à laquelle penser.


Beaucoup d'autres créatifs célèbres ont aussi des rituels. Dans son livre populaire Daily Rituals : How Artists Work, l'auteur Mason Currey note que beaucoup de grands artistes du monde entier suivent un programme cohérent.


Maya Angelou a loué une chambre d'hôtel locale et s'y est rendue pour écrire. Elle est arrivée à 6h30 du matin, a écrit jusqu'à 14h, puis est rentrée chez elle pour faire un peu de montage. Elle n'a jamais dormi à l'hôtel.

Michael Chabon, lauréat du prix Pulitzer, écrit cinq nuits par semaine de 22 heures à 3 heures du matin.

Haruki Murakami se réveille à 4 heures du matin, écrit pendant cinq heures, puis part courir.


Le travail des meilleurs créatifs ne dépend pas de la motivation ou de l'inspiration, mais suit plutôt un schéma et une routine cohérents. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez appliquer un rituel et une routine pour vous motiver :


• Faites de l'exercice de façon plus régulière : Utilisez la même routine d'échauffement au gymnase.

• Devenez plus créatif : Suivez un rituel créatif avant de commencer à écrire, à peindre ou à chanter.

• Commencez chaque journée sans stress : Créez un rituel de méditation de cinq minutes le matin.

• Dormez mieux : Suivez une routine de "mise hors tension" avant de vous coucher.


Le pouvoir d'un rituel, ou de ce que j'aime appeler une routine d'avant-match, est qu'il fournit une façon stupide d'initier votre comportement. Il est plus facile de prendre ses habitudes et donc de les suivre de manière régulière.


La clé de tout bon rituel, c'est qu'il vous évite de devoir prendre une décision : Que dois-je faire en premier lieu ? Quand devrais-je le faire ? Comment dois-je m'y prendre ? La plupart des gens ne bougent jamais parce qu'ils ne peuvent pas décider comment commencer. Vous voulez que le début d'un comportement soit facile et automatique afin d'avoir la force de le terminer quand il devient difficile et stimulant.

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Comment faire de la motivation une habitude

Il y a trois étapes simples que vous pouvez suivre pour établir de meilleurs rituels et faire de la motivation une habitude.


Étape 1 : Une bonne routine d'avant-match commence par être si facile que vous ne pouvez pas lui dire non. Vous ne devriez pas avoir besoin de motivation pour commencer votre routine d'avant match. Par exemple, ma routine d'écriture commence par un verre d'eau. Ma routine d'haltérophilie commence en mettant mes chaussures de sport. Ces tâches sont si faciles que je ne peux pas leur dire non.


La partie la plus importante de toute tâche est de commencer. Si vous ne pouvez pas vous motiver au début, vous verrez que la motivation vient souvent après avoir commencé. C'est pourquoi votre routine d'avant match doit être incroyablement facile à démarrer.


Étape 2 : Votre routine doit vous permettre d'avancer vers l'objectif final.


Un manque de motivation mentale est souvent lié à un manque de mouvement physique. Imaginez votre état physique lorsque vous vous sentez déprimé, ennuyé ou démotivé. Vous ne bougez pas beaucoup. Peut-être êtes-vous affalé comme un boulet, fondant lentement dans le canapé.


L'inverse est également vrai. Si vous êtes physiquement en mouvement et engagé, il est beaucoup plus probable que vous vous sentiez mentalement engagé et énergique. Par exemple, il est presque impossible de ne pas se sentir dynamique, éveillé et énergique lorsque vous dansez.


Si votre routine doit être aussi facile que possible à démarrer, elle doit progressivement se transformer en mouvements de plus en plus physiques. Votre esprit et votre motivation suivront votre mouvement physique. Il convient de noter que mouvement physique ne signifie pas forcément exercice. Par exemple, si votre objectif est d'écrire, votre routine devrait vous rapprocher de l'acte physique d'écrire.


Étape 3 : Vous devez suivre le même schéma à chaque fois.


Le but premier de votre routine d'avant match est de créer une série d'événements que vous effectuez toujours avant de faire une tâche spécifique. Votre routine d'avant-match dit à votre esprit : "Voici ce qui se passe avant que je fasse ___."


Finalement, cette routine devient tellement liée à votre performance qu'en faisant simplement la routine, vous êtes entraîné dans un état mental qui est prêt à performer. Vous n'avez pas besoin de savoir comment trouver la motivation, vous devez juste commencer votre routine.


Si vous vous souvenez de l'article sur les 3 R du changement d'habitude, vous vous rendez peut-être compte que votre routine d'avant match est en fait un "rappel" pour vous-même. Votre routine d'avant-match est le déclencheur qui vous permet de reprendre vos habitudes, même si vous n'êtes pas motivé pour le faire.


C'est important parce que lorsque vous ne vous sentez pas motivé, c'est souvent trop de travail pour savoir ce que vous devez faire ensuite. Face à une autre décision, vous déciderez souvent d'arrêter tout simplement. Cependant, la routine d'avant match résout ce problème car vous savez exactement ce que vous devez faire ensuite. Il n'y a pas de débat ni de prise de décision. Le manque de motivation n'a pas d'importance. Vous suivez simplement le schéma.

III. Comment rester motivé à long terme

Nous avons présenté quelques stratégies pour faciliter la motivation et le démarrage d'une tâche. Qu'en est-il du maintien de la motivation sur le long terme ? Comment pouvez-vous rester motivé pour de bon ?

Comment rester motivé en utilisant la règle de la Boucle d'or

Imaginez que vous jouez au tennis. Si vous essayez de jouer un match sérieux contre un enfant de quatre ans, vous vous ennuierez rapidement. Le match est trop facile. À l'opposé, si vous essayez de jouer un match sérieux contre un joueur de tennis professionnel comme Roger Federer ou Serena Williams, vous vous trouverez démotivé pour une autre raison. Le match est trop difficile.


Comparez ces expériences à celles d'un match de tennis contre quelqu'un qui est votre égal. Au fil du match, vous gagnez quelques points et vous perdez quelques points. Vous avez une chance de gagner le match, mais seulement si vous essayez vraiment. Votre concentration se rétrécit, les distractions s'estompent et vous vous retrouvez pleinement investi dans la tâche à accomplir. Le défi auquel vous êtes confronté est "tout juste gérable". La victoire n'est pas garantie, mais elle est possible. La science a découvert que des tâches comme celles-ci sont les plus susceptibles de nous motiver à long terme.


Les êtres humains aiment les défis, mais seulement s'ils se situent dans la zone optimale de difficulté. Les tâches qui sont nettement en dessous de vos capacités actuelles sont ennuyeuses. Les tâches qui dépassent largement vos capacités actuelles sont décourageantes. Mais les tâches qui sont à la limite du succès et de l'échec sont incroyablement motivantes pour notre cerveau humain. Nous ne voulons rien d'autre que de maîtriser une compétence juste au-delà de notre horizon actuel.


Nous pouvons appeler ce phénomène la règle de la Boucle d'or. La règle de la Boucle d'or stipule que les humains sont extrêmement motivés lorsqu'ils travaillent sur des tâches qui sont à la limite de leurs capacités actuelles. Pas trop dur. Pas trop facile. Juste ce qu'il faut.


Travailler sur des tâches qui adhèrent à la règle Boucle d'or est l'une des clés pour maintenir une motivation à long terme. Si vous ne vous sentez pas motivé pour travailler sur une tâche, c'est souvent parce qu'elle a dérivé vers une zone d'ennui ou a été poussée vers une zone de grande difficulté. Vous devez trouver un moyen de ramener vos tâches à la limite de vos capacités où vous vous sentez défié, mais capable.

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Comment atteindre le pic de motivation

Ce merveilleux mélange de bonheur et de performances de pointe est parfois appelé "flux". Le flux est ce que les athlètes et les performants ressentent lorsqu'ils sont "dans la zone". Le flux est l'état mental que vous ressentez lorsque vous êtes tellement concentré sur la tâche à accomplir que le reste du monde s'efface.


À bien des égards, on pourrait décrire le flux comme un état de motivation maximale. Vous auriez du mal à trouver un état où vous êtes plus motivé pour poursuivre la tâche sur laquelle vous travaillez.


Les chercheurs ont découvert qu'un facteur lié aux états de flux est le fait que vous suiviez ou non la règle de la Boucle d'or que nous avons mentionnée plus tôt. Si vous travaillez sur des défis d'une difficulté optimale, vous serez non seulement motivé, mais vous connaîtrez aussi un regain de bonheur. Comme l'a dit le psychologue Gilbert Brim, "l'une des sources importantes du bonheur humain est de travailler sur des tâches d'un niveau de difficulté approprié, ni trop difficile ni trop facile".


Pour atteindre cet état de performance maximale, il faut non seulement travailler sur des tâches au bon degré de difficulté, mais aussi mesurer ses progrès immédiats. Comme l'explique le psychologue Jonathan Haidt, l'une des clés pour atteindre un état de flux est que "vous obtenez un feedback immédiat sur la façon dont vous vous en sortez à chaque étape".


On peut donc dire que la mesure est un facteur clé de la motivation. Pour être plus précis, relever un défi optimal et recevoir un retour d'information immédiat sur les progrès réalisés pour relever ce défi sont deux des éléments les plus critiques de la motivation maximale.

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Que faire lorsque la motivation s'estompe

Inévitablement, votre motivation à accomplir une tâche va diminuer à un moment donné. Que se passe-t-il lorsque la motivation s'estompe ? Je ne prétends pas avoir toutes les réponses, mais voici ce que j'essaie de me rappeler lorsque j'ai envie d'abandonner.


Votre esprit est un moteur de suggestions


Considérez chaque pensée que vous avez comme une suggestion, et non comme un ordre. Au moment où j'écris ces lignes, mon esprit me suggère que je me sens fatigué. Il me suggère d'abandonner. Il me suggère de prendre un chemin plus facile.


Mais si je m'arrête un instant, je peux découvrir de nouvelles suggestions. Mon esprit me suggère également que je me sentirai très bien en accomplissant ce travail une fois qu'il sera terminé. Il suggère que je respecterai l'identité que je suis en train de construire lorsque je respecterai le calendrier. Il suggère que j'ai la capacité de terminer cette tâche, même si je n'en ai pas envie.


N'oubliez pas qu'aucune de ces suggestions n'est un ordre. Ce ne sont que des options. J'ai le pouvoir de choisir l'option que je vais suivre. 


Le malaise est temporaire


Par rapport à la période de votre journée ou de votre semaine normale, presque toutes les habitudes que vous avez prises se terminent rapidement. Votre entraînement sera terminé en une heure ou deux. Votre rapport sera dactylographié jusqu'à ce que vous l'ayez terminé demain matin.


La vie n'a jamais été aussi facile. Il y a 300 ans, si vous ne tuiez pas votre propre nourriture et ne construisiez pas votre propre maison, vous mourriez. Aujourd'hui, nous nous plaignons d'avoir oublié notre chargeur d'iPhone.


Maintenir la perspective. Votre vie est belle et votre malaise est temporaire. Entrez dans ce moment de malaise et laissez-vous renforcer.


Vous ne regretterez jamais un bon travail une fois qu'il est fait


Theodore Roosevelt a déclaré : "Le meilleur prix que la vie puisse offrir est de loin la chance de travailler dur à un travail qui en vaut la peine". Il semble si souvent que nous voulons travailler facilement à un travail qui en vaut la peine. Nous voulons que notre travail soit utile et respecté, mais nous ne voulons pas nous débattre dans notre travail. Nous voulons que notre ventre soit plat et que nos bras soient forts, mais nous ne voulons pas faire un autre entraînement. Nous voulons le résultat final, mais pas les tentatives ratées qui le précèdent. Nous voulons de l'or, mais pas de la poussière.


Tout le monde peut vouloir une médaille d'or. Peu de gens veulent s'entraîner comme un olympien.


Et pourtant, malgré notre résistance, je ne me suis jamais sentie aussi mal après le dur labeur. Il y a eu des jours où il était sacrément difficile de commencer, mais cela valait toujours la peine de finir. Parfois, le simple fait de se présenter et d'avoir le courage de faire le travail, même de manière moyenne, est une victoire qui mérite d'être célébrée.


C'est la vie


La vie est un équilibre constant entre le fait de céder à la facilité de la distraction ou de surmonter la douleur de la discipline. Il n'est pas exagéré de dire que nos vies et nos identités sont définies dans cet équilibre délicat. Qu'est-ce que la vie, sinon la somme de cent mille batailles quotidiennes et de minuscules décisions de l'éviscérer ou de l'abandonner ?


Ce moment où vous n'avez pas envie de faire le travail ? Ce n'est pas un moment à gâcher. Ce n'est pas une répétition générale. Ce moment est votre vie autant que n'importe quel autre moment. Passez-le d'une manière qui vous rendra fier.

Où aller à partir d'ici

J'espère que vous avez trouvé ce petit guide sur la motivation utile. Si vous cherchez d'autres idées sur la façon de vous motiver et de le rester.