Atteignez vos objectifs : La recherche révèle une astuce simple qui double vos chances de réussite

Stratégie Seinfeld procrastination objectifs

Nous avons tous des objectifs. Et quelle est la première chose à laquelle la plupart d'entre nous pensent lorsque nous réfléchissons à la manière de les atteindre ?


"J'ai besoin d'être motivé."


La chose surprenante ? La motivation est exactement ce dont vous n'avez pas besoin. Aujourd'hui, je vais vous faire part d'une étude surprenante qui révèle pourquoi la motivation n'est pas la clé pour vous aider à atteindre vos objectifs et vous propose une stratégie simple qui fonctionne réellement.


La meilleure partie ? Il a été scientifiquement prouvé que cette stratégie très pratique permet de doubler, voire de tripler vos chances de réussite.


Voici ce que vous devez savoir et comment vous pouvez l'appliquer à votre vie...

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Comment faire de l'exercice une habitude

Disons que - comme beaucoup de gens - vous voulez prendre l'habitude de faire de l'exercice régulièrement. Les chercheurs ont découvert que si de nombreuses personnes sont motivées pour faire de l'exercice (c'est-à-dire qu'elles ont le désir de faire de l'exercice et de se mettre en forme), les personnes qui s'en tiennent réellement à leurs objectifs font une chose très différemment des autres.


Voici comment les chercheurs ont découvert la "seule chose" qui fait que vous avez plus de chances de vous tenir à vos objectifs...


En 2001, des chercheurs en Grande-Bretagne ont commencé à travailler avec 248 personnes afin d'acquérir de meilleures habitudes en matière d'exercice physique pendant deux semaines. Les sujets ont été divisés en trois groupes.


Le premier groupe était le groupe témoin. On leur a simplement demandé de suivre la fréquence de leur exercice.


Le deuxième groupe était le groupe "motivation". On leur a demandé non seulement de suivre leurs séances d'entraînement, mais aussi de lire des documents sur les bienfaits de l'exercice. Les chercheurs ont également expliqué au groupe comment l'exercice pouvait réduire le risque de maladies coronariennes et améliorer la santé cardiaque.


Enfin, il y avait le troisième groupe. Ces sujets ont reçu la même présentation que le deuxième groupe, ce qui a permis de s'assurer qu'ils avaient le même niveau de motivation. Cependant, il leur a également été demandé de formuler un plan pour savoir quand et où ils feraient de l'exercice au cours de la semaine suivante. Plus précisément, chaque membre du troisième groupe a complété la phrase suivante : "Au cours de la semaine prochaine, je participerai à au moins 20 minutes d'exercice vigoureux le [JOUR] à [HEURE] à [LIEU]".


Après avoir reçu ces instructions, les trois groupes sont partis.

Les résultats surprenants : Motivation vs. Intention

Dans le premier et le deuxième groupe, 35 à 38 % des personnes ont fait de l'exercice au moins une fois par semaine. (Il est intéressant de noter que la présentation de motivation donnée au second groupe ne semblait pas avoir d'impact significatif sur le comportement). Mais 91 % des membres du troisième groupe ont fait de l'exercice au moins une fois par semaine, soit plus du double du taux normal.


Le simple fait d'écrire un plan indiquant exactement quand et où ils avaient l'intention de s'entraîner a permis aux participants du troisième groupe de suivre le programme.

Stratégie Seinfeld procrastination objectifs

Une étude publiée dans le British Journal of Health Psychology a révélé que 91 % des personnes qui avaient planifié leur intention de faire de l'exercice en notant quand et où elles feraient de l'exercice chaque semaine ont finalement donné suite à leur projet. En revanche, les personnes qui ont lu des documents de motivation sur l'exercice physique, mais qui n'ont pas planifié quand et où elles feraient de l'exercice, n'ont pas montré d'augmentation par rapport au groupe de contrôle.

Ce qui est peut-être encore plus surprenant, c'est que le fait d'avoir un plan spécifique a très bien fonctionné, mais que la motivation n'a pas du tout fonctionné. Le groupe 1 (le groupe de contrôle) et le groupe 2 (le groupe de motivation) ont effectué essentiellement les mêmes niveaux d'exercice.


Ou, comme l'ont dit les chercheurs, "la motivation ... n'a pas eu d'effets significatifs sur le comportement à l'exercice".


Comparez ces résultats à la façon dont la plupart des gens parlent de faire des changements et d'atteindre des objectifs. Des mots comme motivation, volonté et désir sont souvent utilisés. Mais la vérité est que nous avons tous ces choses à un certain degré. Si vous voulez changer les choses, vous avez un certain niveau de "désir".


Les chercheurs ont découvert que ce n'est pas votre niveau de motivation qui vous arrache ce désir et le transforme en action concrète, mais plutôt votre plan de mise en œuvre.

Intentions d'exécution

La phrase que le troisième groupe a remplie est ce que les chercheurs appellent une intention de mise en œuvre, c'est-à-dire un plan que vous établissez à l'avance sur le moment et le lieu où vous allez agir. C'est-à-dire la manière dont vous avez l'intention de mettre en œuvre une habitude particulière.


Les indices qui peuvent déclencher une habitude se présentent sous des formes très diverses - la sensation de votre téléphone qui bourdonne dans votre poche, l'odeur des biscuits aux pépites de chocolat, le son des sirènes d'ambulance - mais les deux indices les plus courants sont l'heure et le lieu. Les intentions de mise en œuvre s'appuient sur ces deux indices.

D'une manière générale, le format pour créer une intention d'exécution est :


"Lorsque la situation X se présente, j'exécuterai la réponse Y."

Des centaines d'études ont montré que les intentions de mise en œuvre sont efficaces pour s'en tenir à nos objectifs, ou pour enregistrer l'heure de votre rendez-vous de coloscopie. Elles augmentent les chances que les gens gardent des habitudes comme recycler, étudier, se coucher tôt et arrêter de fumer.


Les chercheurs ont même constaté que la participation électorale augmente lorsque les gens sont obligés de créer des intentions de mise en œuvre en répondant à des questions comme "Quel chemin prenez-vous pour vous rendre au bureau de vote ? À quelle heure prévoyez-vous d'y aller ? Quel bus vous y amènera ?" D'autres programmes gouvernementaux réussis ont incité les citoyens à établir un plan clair pour envoyer les taxes à temps ou à fournir des indications sur le moment et le lieu où ils doivent payer les factures de retard.


Comment atteindre vos objectifs

La ligne de conduite est claire : les personnes qui établissent un plan spécifique pour savoir quand et où elles vont prendre une nouvelle habitude sont plus susceptibles de le suivre. Trop de gens essaient de changer leurs habitudes sans avoir compris ces détails de base. Nous nous disons : "Je vais manger plus sainement" ou "Je vais écrire plus", mais nous ne disons jamais quand et où ces habitudes vont se produire. Nous nous en remettons au hasard et espérons que nous nous "souviendrons juste de le faire" ou que nous nous sentirons motivés au bon moment. Une intention de mise en œuvre balaie les notions floues comme "je veux m'entraîner davantage" ou "je veux être plus productif" ou "je devrais voter" et les transforme en un plan d'action concret.


Beaucoup de gens pensent qu'ils manquent de motivation alors que ce qui leur manque vraiment, c'est la clarté. Il n'est pas toujours évident de savoir quand et où agir. Certaines personnes passent leur vie entière à attendre le bon moment pour faire une amélioration.


Une fois qu'une intention de mise en œuvre a été fixée, il n'est pas nécessaire d'attendre que l'inspiration vienne. Dois-je écrire un chapitre aujourd'hui ou non ? Est-ce que je médite ce matin ou au déjeuner ? Lorsque le moment de l'action se présente, il n'est pas nécessaire de prendre une décision. Il suffit de suivre votre plan prédéterminé.


La façon la plus simple d'appliquer cette stratégie à vos habitudes est de remplir cette phrase :


Je vais [COMPORTER] à [HEURE] dans [LIEU].


Je vais méditer pendant une minute à 7 heures du matin dans ma cuisine.

• J'étudierai l'espagnol pendant vingt minutes à 18 heures dans ma chambre.

• Je ferai de l'exercice pendant une heure à 17 heures dans mon gymnase local.

• Je préparerai une tasse de thé pour mon partenaire à 8 heures dans la cuisine.


Donnez à vos habitudes un temps et un espace pour vivre dans le monde. L'objectif est de rendre le temps et l'espace si évidents qu'avec suffisamment de répétition, vous aurez envie de faire la bonne chose au bon moment, même si vous ne pouvez pas dire pourquoi.

Que faire lorsque les plans tombent à l'eau ?

Les plans les mieux conçus des souris et des hommes s'égarent souvent.

-Robert Burns

Parfois, vous ne serez pas en mesure de mettre en œuvre un nouveau comportement, même si votre plan est parfait. Dans de telles situations, il est bon d'utiliser la version "si/alors" de cette stratégie.


Vous continuez à affirmer votre intention d'adopter un comportement particulier, donc l'idée de base est la même. Cette fois, cependant, vous vous préparez simplement à des situations inattendues en utilisant la phrase "Si ____, alors ____."


Par exemple...


• Si je mange du fast food au déjeuner, je m'arrête au magasin et j'achète des légumes pour le dîner.

• Si je n'ai pas rappelé ma mère avant 19 heures, je n'allumerai pas la télévision avant de l'avoir fait.

• Si ma réunion se termine et que je n'ai pas le temps de m'entraîner cet après-midi, je me lèverai tôt demain et je courrai.


La stratégie "si/alors" vous donne un plan clair pour surmonter les imprévus, ce qui signifie qu'il est moins probable que vous soyez emporté par les urgences de la vie. Vous ne pouvez pas contrôler quand de petites urgences vous arrivent, mais vous n'avez pas non plus à en être victime.

Utilisez cette stratégie pour atteindre vos objectifs

Si vous ne planifiez pas vos comportements, alors vous comptez sur votre volonté et votre motivation pour vous inciter à agir. Mais si vous planifiez quand et où vous allez adopter un nouveau comportement, votre objectif a un temps et un espace pour vivre dans le monde réel. Ce changement de perspective permet à votre environnement d'agir comme un signal pour votre nouveau comportement.


En d'autres termes : en planifiant le moment et le lieu où vous allez adopter un comportement spécifique, votre environnement devient un déclencheur d'action. C'est le temps et le lieu qui déclenchent votre comportement, et non votre niveau de motivation.


Cette stratégie s'inscrit parfaitement dans le cadre des recherches que j'ai menées sur le fonctionnement des habitudes, sur les raisons pour lesquelles vous devez planifier vos objectifs et sur la différence entre professionnels et amateurs. Quelle est donc la morale de cette histoire ?


La motivation est de courte durée et ne conduit pas à une action cohérente. Si vous voulez atteindre vos objectifs, il vous faut un plan pour savoir exactement quand et comment vous allez les réaliser.

NOTES

1. Sarah Milne, Sheina Orbell, and Paschal Sheeran, “Combining Motivational and Volitional Interventions to Promote Exercise Participation: Protection Motivation Theory and Implementation Intentions,” British Journal of Health Psychology 7 (May 2002): 163–184.


2. Peter Gollwitzer and Paschal Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐Analysis of Effects and Processes,” Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69–119.[/foonote] whether it’s writing down the exact time and date of when you will get a flu shot[footnote]Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, and Brigitte C. Madrian, “Using Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza Vaccination Rates,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 26 (June 2011): 10415–10420.


3. Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, and Brigitte C. Madrian, “Planning Prompts as a Means of Increasing Preventive Screening Rates,” Preventive Medicine 56, no. 1 (January 2013): 92–93.


4. David W. Nickerson and Todd Rogers, “Do You Have a Voting Plan? Implementation Intentions, Voter Turnout, and Organic Plan Making,” Psychological Science 21, no. 2 (2010): 194–199.


5. “Policymakers around the World Are Embracing Behavioural Science,” The Economist.


6 Edwin Locke and Gary Latham, “Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey,” American Psychologist 57, no. 9 (2002): 705–717, doi:10.1037//0003–066x.57.9.705